Trénink Bare Bones

Trénink Bare Bones

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Šéfredaktor | E-mail

Přiznávám, že se snažím, abych to prostě vypadalo složitě. Chceš být fit? Jsem rád, že mám rád diskutovat o tom, jak se vyvíjejí svaly, hubnutí, aerobní kapacita, metabolismus, aspekty lidského výkonu ... dostanete to. Jen se zmiňte o fitness nebo výkonnostní cíl a budeme hovořit o tom, jaké konkrétní cvičení, kolik opakování a setů, kolik odporu, kolikrát za týden, délku odpočinku mezi sadami a jaké rychlosti jsou optimální pro dosažení cíle.VÍCE: Bustujeme běžné omluvy při výcvikuNa pravdě řečeno, pokud nebudete trénovat na olympiádu nebo jste profesionální sportovec, opravdu nezáleží na tom, zda děláte tři sady 12 nebo čtyři série 10. Nezáleží na tom, zda můžete pedál na 55 rpm s odporem pět nebo 70 rpms s odporem tří. Nezáleží na tom, zda mezi jednotlivými sety odpočíváte 30 nebo 45 sekund. U 95% obyvatelstva nejsou rozdíly ve výsledcích dostatečně velké, aby ospravedlňovaly čas a úsilí vynaložené na učení, plánování a vykonávání, spíše než na pohyb nebo účast na jiných výrobních činnostech.

Pomozte našemu čtenáři!

Nedávno jsem měl operaci v zádech a hledám cvičení pro utahování žaludku, abych se mohl vrátit do tvaru a ztratit tlustý břicho"Máte nějaký návrh? Sdílejte své rady na službě YouTalk

Stejně jako mnoho jiných věcí v životě jsou nejlepší rutiny cvičení často nejjednodušší. V dnešní okouzlující éře letecké jógy, extrémních sportů, výcviků s vysokou intenzitou a dotykového kardio zařízení se mohou zdát poněkud nevýrazné, ale retro je stále "v", pokud jde o to, že zůstanou fit.For 95 procent z vás, následující holé kosti cvičení vás udrží ve fitu a silné: cvičení, cvičení, cvaknutí nebo výcvik, chodba nebo běh po dobu nejméně 15 až 30 minut (15 minut, pokud běžíte, 30 minut, pokud jdete). . Přidejte k tomu v podstatě aktivní životní styl, jako jsou rekreační sporty, práce v domech nebo ve dvorech, běhání s dětmi a jste v dobré kondici.VÍCE: Nejmenší množství cvičení můžete dosáhnout a přesto jste zdravý

Push CvičeníTyto stavy a posílení celé přední části těla včetně hrudníku, ramen, břicha a čtyřkolek, stejně jako triceps v náručí. Nejzákladnějším a nejjednodušším stisknutím cvičení je push-up. Na push-up můžete použít libovolný počet variant. Od velmi snadné až po postupně obtížnější, zde jsou některé možnosti: stěnová push-up, protilehlé push-up, push-up s koleny na podlaze, standardní push-up, push-up s jednou nohou vyvýšenou z podlahy , plyometrický push-up (rychle zatlačte nahoru, aby ruce krátce zvedly podlahu) a stisknutím jednoho ramene. Další tlačné cvičení zahrnují stálý hrudní lis (s kabelem nebo hadičkou) nebo horní lis s volnými závažími. Můžete se držet s push-up, nebo si můžete vybrat jednu z těchto jiných push cvičení pro variaci nebo pohodlí.VÍCE: 10 jednoduchých způsobů, jak načíst váš trénink. Jediným pravidlem je, že si vybíráte cvičení, které vyžaduje, abyste podporovali svou vlastní tělesnou hmotnost, spíše než tělo, v němž je vaše tělo podepřeno podlahou nebo lavicí (jako je sedící nebo ležící hrudní lis ). V opačném případě odstraňujete tělesný požadavek používat současně několik svalů, abyste se stabilizovali a spalujete méně kalorií.

Tažné cvičení zajišťuje zadní část těla, stejně jako biceps v náručí.

Pull CvičeníNejjednodušší cvičení tahu zahrnují zadní řadu buď pomocí volných závaží, nebo kabelů / trubek a vytahování nebo bradu pomocí zvýšené lišty. (Železná posilovna je levná a snadno použitelná doma) .Pokud nemáte vybavení, můžete použít dveře, abyste mohli provádět jednoduché cvičení. Postavte se ve dveřích a uchopte dveře dveří na obou stranách (dlaně směrem ven nebo od sebe). Nakloňte horní část těla zpět, dokud vaše paže nejsou rovné a nesou váhu vašeho horního těla. Použijte ruce, abyste se vzpínali a udržovali si lopatky, které se táhly dohromady a dolů. Pravděpodobně budete cítit toto cvičení hlavně v ramenou a horní části zad.VÍCE: Pět kroků k usnadnění bolesti zad a krku

Dále stojím před dveřmi, na levou nebo pravou stranu, s přední částí těla a tváří téměř proti stěně vedle něj. Projděte dveřmi a uchopte dveře dveřmi jednou rukou. Udržujte kolena u stěny vedle dveří, opřete se o sebe, dokud vaše paže není rovná. Použijte ruku, abyste se vrátili ke zdi. Cítite to hlavně v bicepsu a předloktí. Ujistěte se, že máte dobrý úchyt na dvířka a že vaše ruka neklesne.Squat cvičeníDřinec cvičí stav a posílí kvadriceps, hamstrings a glutes. Vyžadují také stabilizaci z jádra a v případě skokové verze posilují telata a pomáhají udržovat nebo dokonce zlepšovat hustotu kosti. Vyber si jakoukoli variaci výkonu squatu podle své schopnosti a úrovně zdraví. Ty jsou uvedeny z nejmenších až po nejnáročnější: částečné squat (snižování těžiště jen několik centimetrů a postupné budování na hlubší dřepy), základní squat (ohýbání kolen, dokud nohy tvoří 90 ° úhel), základní squat s přidanou (nosit váženou vestu nebo držet činky), skákat (přidávat výbušný skok mezi každým pohybem dřepů) a squat s jednou nohou (sestupujete dolů pomocí jedné nohy, držíte druhou nohu lehce za vámi nebo před vámi) . Abyste zajistili, že děláte dřepy správně, postupujte podle těchto technik:

  1. Posuňte boky zpět a dolů, aby vaše kolena zůstala nad nohama spíše než před nohama.
  2. Jak si dřepáte, držte kolena v souladu s prsty. Nedovolte jim, aby migrovali k sobě navzájem.
  3. Zaměřte se vpřed a hrudník se zvedá, takže vaše záda není zaoblená dopředu.

Výcvik cvičeníVýpady posilují štíty, hamstrings a glutety a vyžadují stabilizaci od jádra svalů. Vyber si variaci, která vyhovuje vaší úrovni, a to na základě těchto pohybů uvedených od nejmenších až po nejnáročnější: stacionární výpad (začíná nohama v rozporném postoji, jeden před druhý, a pak jednoduše spusťte a zvedněte těžiště bez pohybu nohou), dopředu vydechněte nebo vydechněte (začněte nohama dohromady, krok dopředu do výšky a zatlačte přední nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy , nebo se vrátíte zpět do výšky a zatlačte zadní nohou zpět do výchozí polohy), vyklopte z boku (vysuňte na stranu a ohneme přední nohu a pak zatlačte na stejnou patku, abyste se vrátili do výchozí polohy) , procházky (pohybující se vpřed při střídavých stranách) a plyometrické výložníky (krok zpět do výkopu, a potom zatlačte obě nohy, aby se vynořily do vzduchu, přistála spolu s nohama). Abyste se ujistili, postupujte podle těchto postupů b asics:

  1. Udržujte přední koleno přes kotník tím, že snižujete těžiště, aniž byste váhu přesunuli příliš daleko.
  2. Kolena by měla ukazovat a ohýbat se stejným směrem jako vaše prsty. Podívejte se na zadní nohu a koleno a snažte se udržet je vpřed.

Zjednodušený režim cvičení1. Jděte rychle po dobu 30 minut nebo jog / běh po dobu nejméně 15 minut.2. Proveďte cvaknutí - tolik, kolik můžete, správnou formou a bez bolesti. Proveďte tahové cvičení - stejné pravidlo jako push cvičení.4. Proveďte buď squat nebo výcvik cvičení a dokončete tolik, kolik můžete, opět pomocí správné techniky a bez bolesti.To to třikrát týdně a ne v po sobě jdoucích dnech. Chcete-li spálit více kalorií a získat větší sílu, proveďte několik sérií cvičení (dva až čtyři) a vyberte postupně náročnější cvičení v každé kategorii, jak to vaše síla a správná cvičební forma dovolí. Neváhejte rozdělit cvičení a dělat je, kdykoli můžete je nainstalovat dovnitř. Nechte své push-up, zatímco se něco ohřívá v mikrovlnné troubě. Udělejte své dřepy, když si zuby zubat. Není nic magického, jak je všechno dělat ve stejném časovém rámci. Jedná se o to, aby byla fitness jednoduchá.

Podělte Se S Přáteli

Související Články

add