Nejjednodušší plán cvičení

Nejjednodušší plán cvičení

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Šéfredaktor | E-mail

Thinkstock

Centra pro kontrolu nemoci (CDC) nedávno zveřejnila zprávu, že pouze jeden z pěti dospělých osob splňuje vládní doporučení týkající se fyzické aktivity. Tato doporučení mimochodem nejsou ani dostatečně vysoká, aby byla optimální pro zdraví. To znamená, že 80 procent lidí se nedostává rovnoměrně nějaký z cvičení, které potřebují k udržení těla ve špičce!

Pokud se cítíte ohromen, snažíte se zjistit, co to znamená, a zda se s nimi setkáváte, rozumíme. Je to spousta čísel a může být těžké sledovat. Ale nepotřete (alespoň ne dokud se nepohnete)! Jsme tady, abychom vám to rozdělili. Slibujeme, že to vůbec není těžké.

VÍCE: Každodenní aktivity jsou stejně dobré jako bít v posilovně

Za prvé, proč je to důležité?Fyzická aktivita není jen o snižování tělesné hmotnosti nebo budování svalů (i když to jsou dva klíčové výhody). Pomáhá vám také udržovat tvá váha; udržuje vaše tepny silné, aby zabránily infarktu a mrtvici; snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2, rakoviny a všech forem postižení; posiluje vaše kosti; zlepšuje vaši náladu; a zvyšuje cirkulaci, aby vaše pokožka vypadala pevně a mladě.

Ve skutečnosti mají ženy, které mají dostatečnou fyzickou aktivitu, skutečný věk, který je o devět let mladší než jejich numerický věk!

Za jakou činnost mluvíme?Jogging, plavání, bít v posilovně a jít do třídy jógy jsou skvělými příklady cvičení. Ale neomezujte se! Existuje mnoho způsobů, jak definovat fyzickou aktivitu - a pravděpodobně jste již hodně z nich dělá.

Chůze se svým psem, zahradnictvím, zdvižením koše na prádlo nahoru a dolů po schodech sklepa, sekání trávníku a dokonce i čištění domu se počítá k celkovému počtu, dokud budete pracovat natolik, abyste dosáhli vaší srdeční frekvence nad normálem. To je to, co říkáme "středně intenzivní" aerobní činnost. Pokud vaše každodenní aktivity ztěžují dýchání a potřísní pot, je to v kategorii "intenzivní intenzity", vedle tenisu, jízdy na kole a vycvičení na eliptický trenažér. CDC doporučuje každý týden dvě a půl hodiny aktivity s průměrnou intenzitou. Pro dosažení maximálního zdravotního stavu musíte skutečně potřebovat každý den 10 000 kroků nebo ekvivalentů, což je o něco více, než je minimum CDC.

KVIZ: Otestujte hodnotu vašich každodenních činností

To zahrnuje aerobní činnost. Pak existuje posílení svalů, které zahrnuje váhy, váhy, vážení těla a váhu, aby pracovaly ve vašem svalstvu a aby vaše kosti byla výzva. Čím více budete pracovat jak svaly, tak i vaše kosti, tím silnější budou. Příklady zde zahrnují zvedání (závaží, nebo koš na prádlo nebo sáček rašeliníku nebo tříletého), push-ups, drtí, dřepy a jógy. Chcete pracovat ve všech svalových skupinách: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Udělejte to nejméně dva dny v týdnu.

Ok, tak jak to děláte?To je jednoduché! Stačí sledovat náš základní denní plán aktivit a budete tyto pokyny splňovat okamžitě.

VÍCE: Strenth-trénink doma, žádné vybavení není potřeba

Každý den chceme, abys chodil po dobu 80 minut, žádné výmluvy. Nemusí to být všechno najednou. Můžete ho rozdělit na kratší procházky po celý den.

Pak každý den v týdnu -navíc vaše 80 minut chůze - buď cvičení A nebo cvičení B (alternativní dny):

Cvičení A: 20 minut mírné aerobiku, po které následuje pět minut jógy nebo protahování

Cvičení B: 10 minut posilování, po kterém následuje pět minut jógy nebo protahování

V sobotu přidejte dalších 30 minut chůze (celkem 1 hodinu a 50 minut) plus 10 minut posilování. V neděli jděte celou hodinu a 50 minut.

VÍCE: 7 kroků k dosažení 10 000 kroků

Není to tak špatné, že? Teď se tam dostat a ukázat ty statistiky, kdo je šéf!

Pro více informací můžete vidět jednoho z nás, doktora Mika, mluvit o tomto tématu (i pro staré lidi jako on sám) zde.

Podělte Se S Přáteli

Související Články

add