Osm způsobů, jak spát dobře

Osm způsobů, jak spát dobře

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Šéfredaktor | E-mail

Thinkstock

1. Předčasné probuzení? Jděte do postele jako obvykle.

Když jste zvyklí jít do postele ve stejnou dobu každou noc, stres snažení se přinutit předčasně vyjít, může způsobit, že trváte déle než normálně, než usnete. Navíc, čím více hodin se přihlásíte do postele, než spíte, tím více vaše tělo spojí vaši postel s tím, že je vzhůru (svatý začarovaný cyklus!), Říká Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., ředitel laboratoře spánku a chronobiologie na univerzitě v Coloradu. Takže i když je váš alarm nastaven na časnou ranní hodinu, stoupat pod kryty, když se cítíte unavený a ne před minutou. A kdybyste náhodou někdy spalovali energii před spaním, je skvělé, že se můžete trochu později obrátit.

2. Oddejte víno na večeři, ne před spaním.

Ano, chlast vám způsobuje ospalost, ale pít moc příliš blízko k posteli je špatný nápad. Zvyšuje se pravděpodobnost, že se probouzíte často během noci a probouzíte další den dříve, než jste plánovali, říká Wright. Věda nezjistila přesně, proč tyto poruchy spánku nastaly, ale zdá se, že k nim dojde poté, co vaše tělo metabolizovalo veškerý alkohol ve vašem systému. trvá asi hodinu, než se každý nápoj rozdrtí. To znamená, že pokud jste měli dvě koktejly, o dvě hodiny později byste mohli mít potíže se spánkem, takže plánujte podle toho.

VÍCE Z JAZYKA: Proč spánek zvyšuje vaše cvičení

3. Naps jsou dobré! Vezměte je v tomto okně.

Pokud jste v normálním rozvrhu od 9 do 5, nejlepší sázka na rychlé odložení (pokud to vaše práce dovolí) je mezi 1 a 3 hod. že budete skutečně dost unavený, ale dost brzy, že nebude zasahovat do nočního odpočinku, říká Jena Pitman-Leung, Ph.D., odborník na spánek z poradenské společnosti společnosti Circadian v Stonehamu, Massachusetts. Dále, délka: 15 až 30 minut je perfektní. To stačí k tomu, aby se cítil osvěžující, ne otravný. Pokud budete spát déle, skončíte se z hlubokého spánku všechno rozmazané. Ale pokud jste vážně unavení a můžete si to dovolit, je to správné spát po dobu 90 minut, což je ideální doba pro dokončení všech fází cyklu spánku, říká Pitman-Leung. Předpokládejme, že trváte 10 minut, než si přikývnete, nastavte budík asi 30 minut nebo 100 minut a získáte plný podíl na dobrém stavu plenek.

4. Jděte do posilovny, ale nezabíjejte.

Přinejmenším ne blízké době vypnutí. Po tréninku se můžete cítit vyčerpaný, ale váš mozek bzučí. Tento spěch, spolu s vysokou teplotou těla vašeho těla, vám zabrání uklidnit se, říká Stephanie A. Silbermanová, Ph.D., z Cooper City, Florida, členka Americké akademie spánkové medicíny. Zkuste pracovat čtyři hodiny nebo více před lůžkem. Pokud váš rozvrh povoluje pouze o 10:00. spusťte chladnou sprchu, abyste zrychlila pokles teploty. Což nás přivádí k ...

VÍCE Z JAZYKA: 5 Nejlepší techniky mysli a těla

5. Udržujte svou ložnici v pohodě, ne opečená.

Budete jít dolů rychleji a hlouběji do chladné místnosti, kdy teplota vašeho těla klesá, říká Silberman. Zdá se, že naše těla jsou navržena tak, aby začala být teplá, a pak se doslova chill out, zatímco jsme odcházeli, namísto zachování stálé teplo nebo chlad. Před spaním si vezměte teplou lázeň nebo sprchu a poté vložte svou chladnou ložnici (asi o 3 stupně nižší než je vaše denní teplota, doporučuje Silberman). Nebo se připravte na lůžko v útulných pij a ponožkách, pak se stáhněte dolů před lezením pod kryty, což vám také pomůže vyhnout se tomuto hlubokému probouzení pocení.

6. Možná budete potřebovat pět hodin v noci. Nebo devět.

Osm hodin v noci není v kamenu. Mnoho lidí potřebuje víc než to, a jiní potřebují méně, říká Pitman-Leung. Zjistěte, kolik opravdu potřebujete, když budete příště spát a na dovolené. Neumisťujte alarm a průměrně počet hodin, kdy spíte každou noc. Nebo střílet po sedm až osm a uvidíte, jak se cítíte, protože to je, to je to, co průměrná osoba potřebuje.

7. Nikdy si přečtěte zpět do spánku.

Nemůžete číst bez světla a světlo potlačuje produkci melatoninu podporujícího spánek, říká Russel J. Reiter, Ph.D., profesor neuroendokrinologie na Texas Health Science Center v San Antoniu. Zapomeňte na iPad: Světlo z elektroniky může také zabránit uvolnění melatoninu. Takže pokud opravdu nemůžete spát, udělejte vše, co vás uvolní; poslouchat tichou hudbu; užívejte 10 pomalých, klidných inhalací; nebo dokonce chodit do staré školy a počítat ovce. A vážně, rozsvítí. Míra studií naznačují, že vystavení světlu v noci by mohlo zvýšit vaše riziko rakoviny.

8. Terapie může fungovat lépe než pilulky.

Zneklidňující nová studie v BMJ zjistila, že populární léky na spaní, včetně léků jako Ambien a Lunesta, mohou zvýšit riziko úmrtí. Přípravky typu "over-the-counter", jako je Tylenol PM, nezpůsobují tolik závislostí a závislostí jako léky na předpis, ale neexistují žádné důkazy o tom, že jsou bezpečnější, říká autor studie Daniel F. Kripke, MD. , požádejte svého lékaře o užívání 1 až 3 miligramů melatoninu. Je to bezpečné a může vám pomoci regulovat svůj cirkadiánní rytmus, abyste se cítili ospalí v noci (což, doufáme, znamená, že během dne budete perkier), říká Reiter. Pokud stále potřebujete pomoc, zeptejte se svého lékaře na kognitivně-behaviorální terapii, která by vám mohla pomoci zapnout špatné spánkové návyky a snooze bez léků. Váš důstojník DARE by byl tak pyšný.

VÍCE Z JAZYKA: Ztratit 2 libry tento týden

Podělte Se S Přáteli

Související Články

add